Seis recetas anticolesterol

Seis recetas anticolesterol

¿El médico te aconseja combatir el colesterol? Aquí encontrarás recetas para un día completo de comida sana.

Seis recetas anticolesterol

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Cambiar los hábitos en la comida para cuidar la salud, como tienes que hacer si quieres bajar tu colesterol, es más sencillo con una guía para comenzar. Resumimos algunas recetas que preparó la American Heart Association para una alimentación baja en grasas.

Desayuno:
Crema de avena y albaricoque (4 porciones):

Ingredientes:
3 1/2 tazas de agua
1/2 taza de albaricoques disecados en trozos
2 tazas de avena instantánea arrollada (sin cocción)
1 pote de 6 onzas de yogurt de vainilla descremado

Preparación:
Hierve los albaricoques en el agua, en una sartén mediana, tapada, a temperatura media, durante 5 a 6 minutos. Reduce el fuego y deja cocinar por otros 5 minutos. Agrega la avena y cocina sin tapar por 1 o 2 minutos o hasta que tome cuerpo, revolviendo de vez en cuando. Sirve en bowls individuales, encímale yogurt y mézclalo suavemente con la punta de un cuchillo plano.

Este plato aporta 233 calorías y 1mg de colesterol por porción.

Revuelto de patatas y huevos (4 porciones):

1 taza de sustituto de huevo
1 1/2 onza de queso cremoso descremado, cortado en trocitos
1 cucharadita de condimento básico
1 cucharadita de aceite de oliva
1 1/2 tazas de patatas negras congeladas cortadas en cubos
2/3 taza de cebolla picada
1/4 taza de pimiento rojo en cubos
1/2 taza de tomates enlatados, cocidos, sin escurrir y sin sal agregada
4 ramitas de cilantro fresco (opcional)

Preparación:
En un bowl, batir juntos el sustituto de huevo, el queso, hasta que esté casi licuado (que se vean partes de queso). Poner el aceite en una cacerola, esparciendo para cubrir el fondo, y calentar a fuego medio a alto por un minuto. Agregar las patatas, la cebolla, el pimiento, revolviendo para que se mezclen. Cocinar por 8 a 9 minutos o hasta que se dore, revolviendo frecuentemente. Agregar la mezcla de huevo y cocinar 1 minuto más, revolviendo hasta que todo esté mezclado. Mientras tanto, en otro bowl pequeño, poner los tomates en agua y luego cortarlos en trozos muy pequeños. Servir una cucharada de la mezcla de patata y huevo en un plato, servir encima una cucharada de tomate, y decorar con cilantro.

Este plato aporta aporta 127 calorías y 7mg de colesterol por porción.

Ensaladas:
Ensalada de pollo y rotini con romero (4 porciones)

Ingredientes:
4 onzas de pasta rotini integral
1 1/2 tazas de pechugas de pollo cocidas sin piel y sin sal, cortadas en cubos
1 lata de 14 onzas de corazones de alcachofas, enjuagadas, escurridas y cortadas en trozos grandes
1 taza de tomates cherry disecados, (unas 5 onzas)
1 taza de espinaca pequeña fresca (cerca de 1 onza)
1/3 taza de cebolla morada finamente trozada
1 lata de 2.25 onzas de aceitunas negras, trozadas y escurridas
3 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
1/2 cucharadita de romero seco triturado
1/4 taza de queso azul descremado y aplastado

Preparación:
Cocinar la pasta en una olla grande según instrucciones, pero sin añadir aceite ni sal. Escurrir en un colador y pasar por agua fría para cortar la cocción. Mientras tanto, en un bowl grande, mezclar los otros ingredientes excepto el queso. Revolver con la pasta y agregar con cuidado el queso.

Este plato aporta 296 calorías y 48 miligramos de colesterol por porción.

Acompañamiento:
Ensalada vegetal marinada (4 porciones)

Ingredientes:
1 taza de tomates cherry disecados
1/2 taza de pepinillos rebanados
1/4 taza de pimiento rojo rebanado
1/4 taza de cebolla morada rebanada
1/4 taza de albahaca fresca trozada
1/4 taza de mezcla 4-quesos de queso rallado, sabor italiano

Aliño:
2 cucharadas de vinagre de arroz blanco
1 1/2 cucharaditas de azúcar
1/2 cucharaditas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen
1 diente pequeño de ajo, picado

Preparación:
En un bowl mediano, mezclar los ingredientes de la ensalada. En un bowl pequeño, mezclar los ingredientes del aliño y volcar sobre la ensalada. Sacudir un poco para que se esparza el aliño. Para acentuar el sabor, cubrir y refrigerar 30 minutos a una hora antes de servir.

Este plato aporta 54 calorías y 3 mg de colesterol por porción.

Plato principal:
Cazuela mexicana en capas (4 porciones)

Ingredientes:
1 paquete de 10 onzas de arroz integral
1 cucharadita de comino molido
1 cucharada de aceite de oliva
1 lata de 4 onzas de chiles verdes trozados, sin escurrir
1/4 taza de cilantro fresco cortado
1 1/2 tazas de pechugas de pollo cocidas sin piel y sin sal, cortadas en cubos (unas 7 1/2 onzas cocidas)
1/2 tazas de queso rallado descremado, sabor mexicano
1 lima pequeña cortada en cuartos

Preparación:
Precalentar el horno a 350ºF. Preparar el arroz según instrucciones. Esparcir en un molde para hornear de 8” de diámetro. Cubrir con el comino y bañar con el aceite. Con el reverso de una cuchara, mover suavemente la superficie. Agregar los chiles sobre la mezcla. Encimar, en este orden, el cilantro, el pollo y el queso. Cubrir con papel aluminio y cocinar por 15 minutos o hasta que se derrita el queso. Servir con las rodajas de lima.

Este plato aporta 242 calorías y 52mg de colesterol por porción.

Postre:
Torta con cobertura de chocolate (12 porciones)

Ingredientes:
Torta:
1 taza de harina común
1/2 taza de azúcar
1/3 taza de nueces trozadas
3 cucharadas de cacao amargo en polvo
2 cucharaditas de polvo de hornear
1/8 cucharadita de sal
1/2 taza de leche descremada en polvo
1 cucharada de aceite de maíz o canola
1 cucharadita de extracto de vainilla

Cobertura:
1/2 taza de azúcar
1/4 taza de azúcar morena bien compacta
3 cucharadas de cacao amargo en polvo
1 taza de agua
1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:
Precalentar el horno a 350ºF. Rociar un molde para hornear de 9” de diámetro con rocío vegetal para cocción. Espolvorear con una cucharadita de cacao en polvo. Para la torta, en un bowl mediano revolver juntos la harina, el azúcar, las nueces, el cacao, el polvo de hornear y la sal. Agregar la leche en polvo, el aceite y el extracto de vainilla hasta que se mezclen. Usando una paleta de goma o el reverso de una cuchara, volcar la pasta en el molde (la pasta estará pegajosa). Para la cobertura, revolver juntos el azúcar, el azúcar morena y el cacao en polvo. Batirlo con el agua y la vainilla. Volcar sobre la pasta sin revolver. Hornear por 25 a 30 minutos, o hasta que la torta se muestra esponjosa cuando se la toca suavemente. Transferir a una rejilla y dejar enfriar en un molde por 10 a 15 minutos. Servir caliente, tibio o a temperatura ambiente, esparciendo la obertura sobre la torta.

Este plato aporta 175 calorías y 0mg de colesterol por porción.

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